府中市

自治体独自の妊娠・出産に関するサポート

この情報について

妊娠を希望している人から、妊娠期及び産後の食生活について府中市ホームページで情報提供を行っています。また、食事記録用紙をメールで送信すれば、栄養士による食事バランス診断を受けることができます。

プレマタニティーからの食生活・妊婦の知っとくQ＆A 最終更新日：2023年10月21日 毎日の食事はお母さんの健康だけでなく、赤ちゃんが元気に育つために大切なものです。 妊娠を希望したときから一日3回食べる習慣をつけて、栄養バランスのとれた食生活を送りましょう。 1日に何をどのくらい食べたらいいの？ 主食（ごはん・パン・麺など）を中心にエネルギーをしっかりととり、不足しがちなビタミン・ミネラルが豊富な副菜（野菜・きのこ・海藻など）に主菜（肉・魚介・卵・大豆など）をそろえられるといいですね。 妊娠を希望する女性は胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のため、十分な葉酸摂取（400μg/日）がすすめられています。 詳しくは厚生労働省の「食事バランスガイド」「健やかなからだづくりと食生活」をご覧ください。 https://www.city.fuchu.tokyo.jp/kosodate/shussan/boshinokenko/jigyo/ninnpusyokuseikatu.images/112.png;和食 食事バランスガイド（外部サイト）http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf 健やかなからだづくりと食生活（外部サイト）https://www.jri.co.jp/MediaLibrary/file/column/opinion/pdf/210331_ninshinmaekara_book2.pdf 妊娠期によって食べる量が違います。 妊娠中期、妊娠後期・授乳期は付加量があります。妊娠中期には3つ分（副菜・主菜・果物）、妊娠後期・授乳期にはさらに5つ分（主食・副菜・主菜・乳製品・果物）です。 https://www.city.fuchu.tokyo.jp/kosodate/shussan/boshinokenko/jigyo/ninnpusyokuseikatu.images/111.png;食事量 おすすめレシピ https://www.city.fuchu.tokyo.jp/kosodate/shussan/boshinokenko/jigyo/ninnpusyokuseikatu.images/job_eiyoushi.png;メニュー 不足しがちなカルシウム、鉄など手軽にとれるレシピ集です。 レシピ （PDF：270KB）https://www.city.fuchu.tokyo.jp/kosodate/shussan/boshinokenko/jigyo/ninnpusyokuseikatu.files/re.pdf 塩分摂取量は1日6.5g未満に 妊娠中は食事量が増える分だけ、塩分の摂取量も多くなりがちです。 なるべく薄味にして、減塩を心がけましょう。 おいしく食べる減塩のコツ 1天然のだしを上手に使う 2食品の香り・薬味や香辛料の風味を生かす（しそ・みょうが・とうがらし・わさびなどでアクセントを） 3酢や酸味を使う（レモン汁で味にアクセントを） 4油を上手に使う 5塩味は1品だけで効かせて味にメリハリをつける 6みそ汁やスープは具だくさんにして汁を少なくする 7しょうゆやソースは小皿に出してつけて食べる 妊婦の知っとくQ＆A Q1 貧血と言われました。何を食べたらいいですか？ 妊娠が進むにつれ、多くの血液量が必要となるため、鉄欠乏性貧血になりやすくなります。バランスの良い食事は基本となりますが、レバー、マグロ、カツオ、牛肉、あさり、大豆製品、緑黄色野菜、海藻類などに多く鉄分が含まれます。積極的にとりましょう。 ただし、レバーにはビタミンAが多く含むため、妊娠初期にとりすぎると、赤ちゃんに影響が出る場合があります。週一回程度にしましょう。 マグロ、カツオなどお刺身で召し上がるのはおすすめできません。加熱して召し上がってください。 鉄の吸収率を上げるにはビタミンCが効果的です。野菜類や果物も一緒に積極的にとりましょう。 Q2 魚が好きで毎日食べていますが、水銀が気になります。大丈夫ですか？ 魚はバランスのとれた食事には欠かせない食品です。キンメダイやメカジキなどは週1回80g程度にしましょう。鮭、アジ、サンマ、カツオ、サバ、ツナ缶などは安心して食べられます。詳しくは「これからママになるあなたへ」をご覧ください。 これからママになるあなたへ（外部サイト）https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/051102-2a.pdf Q3 コーヒーが大好きで、食後一杯と間食に二杯飲んでいますがカフェインが気になります。大丈夫でしょうか？ コーヒーはカフェインを含むので飲みすぎはよくありませんが、一日1～2杯ならば問題ないでしょう。ただ、カフェインは鉄分の吸収を阻害するので、飲む場合は食間がいいでしょう。気になるのであればノンカフェインがおすすめです。 カフェインについて（外部サイト）https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html Q4　妊娠中に気をつけたほうがいい食品はありますか？ 妊娠中は免疫が低下して、リステリア菌やトキソプラズマ原虫などに感染しやすくなり、赤ちゃんに影響が出ることがあります。病原体が付いた食品を食べることによって起こることが多いことから、果物や野菜は食べる前によく洗い、肉・魚などは中までしっかりと加熱しましょう。詳しくは「食べ物について知ってほしいこと」をご覧ください。 食べ物について知ってほしいこと（表面）（外部サイト）https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/100601-1.pdf 食べ物について知ってほしいこと（裏面）（外部サイト）http://www.mhlw.go.jp/topics/syokuchu/dl/point.pdf Q5　つわりや食欲のないときの食事はどうしたらいいですか？ 無理してたくさん食べなくても大丈夫です。食べられるものを選んで食べましょう。食事量、水分量が大幅に減少すると脱水状態になることがあります。こまめの水分補給を心がけましょう。水分補給が難しい場合は、スープやゼリー、果物、野菜など食事からでも水分を摂ることができます。吐き気がひどく水分も口にできない場合は主治医に相談しましょう。 つわりが落ち着いて食欲が出てきたら、さまざまな食品を取り入れ、バランスのよい食事を心がけましょう。 妊娠後期になると胃が圧迫されて1回に食べられる量が少なくなる場合があります。その時は無理をせずに食事1回分の量を減らして、回数を増やすことで必要な栄養をとることができます。 Q6　便秘で悩んでいます。何を食べたらいいですか？ 妊娠期はホルモンの影響などで便秘になりやすい傾向にあります。食事量や食物繊維、水分が不足していることも原因となります。解消法としてはバランスの良い食事をとること、食物繊維の多い野菜（ごぼう、切り干し大根など）や果物、海藻、きのこ、いも類などを取り入れましょう。また、定期的なトイレタイムで排便のリズムをつけたり、散歩などの適度な運動もおすすめです。 　 Q7 サプリメントは摂った方がいいですか？ ビタミン、ミネラルなどは基本的に食品からの摂取をおすすめします。ただし、葉酸については、加熱処理に弱く、日本人の食生活では不足しやすいと考えられているため、妊娠する1か月以上前から妊娠3か月までの間は、食事から摂取する以外に、サプリメントなどで摂取することがすすめられています。 配合ビタミン剤は、ビタミンAなど妊娠初期は控えた方がよい成分も含まれている場合もありますので、妊婦さん用のサプリメントの使用をおすすめします。妊娠中のサプリメントについては、主治医、管理栄養士と相談しましょう。 食事バランス診断 栄養士があなたの食事摂取量や傾向を診断します。 過不足が一目瞭然。ぜひ、ご利用ください。 記入例 （PDF：109KB）https://www.city.fuchu.tokyo.jp/kosodate/shussan/boshinokenko/jigyo/ninnpusyokuseikatu.files/rei.pdf 食事記録用紙 （Excel：16KB）https://www.city.fuchu.tokyo.jp/kosodate/shussan/boshinokenko/jigyo/ninnpusyokuseikatu.files/hyo.xlsx ご記入していただき、メールで送ってください。 後日、結果を郵送させていただきますので、住所の記入もよろしくお願いします。 住所　〒183-0023　府中市宮町1丁目41番地　フォーリス3階　 　　　　　　子育て世代包括支援センター「みらい」母子保健係 アドレス iryoc03@city.fuchu.tokyo.jp 食事の相談はこちらへ 子ども家庭支援課母子保健係（平日8：30～17：00） TEL 042-368-5333 https://www.city.fuchu.tokyo.jp/kosodate/shussan/boshinokenko/jigyo/ninnpusyokuseikatu.images/IP08_I01.PNG;妊婦

手続き方法
食事バランス診断 記入例 （PDF：109KB）https://www.city.fuchu.tokyo.jp/kosodate/shussan/boshinokenko/jigyo/ninnpusyokuseikatu.files/rei.pdf 食事記録用紙 （Excel：16KB）https://www.city.fuchu.tokyo.jp/kosodate/shussan/boshinokenko/jigyo/ninnpusyokuseikatu.files/hyo.xlsx ご記入していただき、メールで送ってください。 後日、結果を郵送させていただきますので、住所の記入もよろしくお願いします。 住所　〒183-0023　府中市宮町1丁目41番地　フォーリス3階　 　　　　　　子育て世代包括支援センター「みらい」母子保健係 アドレス iryoc03@city.fuchu.tokyo.jp
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